こんにちは！HAYAFITトレーナーの小林です！
本日は太ももの裏側を引き締める、筋トレとストレッチをご紹介させていただきます。
太ももの裏にはハムストリングと呼ばれる筋肉があるのはご存知ですか？
ハムストリングはあまり注目される筋肉ではないですが、ハムストリング鍛えることや柔軟性を保つことは、綺麗な姿勢を保持したり、引き締まった足に見せたりすることに繋がるとても大事な筋肉の一つです。
目次
ハムストリングとは？
太もも裏の筋肉：ハムストリング
・大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
・半腱様筋（はんけんようきん）
・半膜様筋（はんまくようきん）
という3つの筋肉で構成されております。
ハムスリングを鍛えるだけでなくストレッチで柔軟にしておくのも大事です！
ハムストリングが硬くなっていたり機能してない場合、腰痛や膝痛の原因になります。
ハムストリングを鍛える・ほぐすメリット
ヒップアップを強調
ハムストリングを鍛えることで、太ももの裏が引き締まり、お尻と太ももの境目がはっきりします。
さらに、ハムストリングはお尻にある筋肉＝大殿筋を補助する役割を担っています。
ハムストリングを鍛えると同時に、お尻もトレーニングすることでお尻周りの無駄な脂肪が落ち、引き締まったお尻を目指せます！
美尻トレーニングも気になる！という方はお尻の記事もありますので是非をご覧ください！
痩せやすい体質に
ハムストリングはお尻の筋肉である大臀筋と作用が似ています。
そのため、ハムストリングを鍛えると大殿筋も一緒に鍛えられることが多いです。
ハムストリングと大臀筋は大きな筋肉なので筋力UPに貢献します！
筋肉量が上がると基礎代謝も上がり脂肪燃焼効果も高まります。
基礎代謝が高いと消費するカロリーも多いので、太りづらく痩せやすい体を手にすることができますので、しっかりハムストリングを鍛えてあげましょう！
姿勢改善
ハムストリングは骨盤に付着している筋肉のため、硬くなってしまうと骨盤が後ろに引っ張られ、骨盤が後傾し、姿勢不良に繋がります。
筋トレ＋ストレッチでハムストリングに柔軟性を保つことで姿勢が良くなります。
腰痛や膝痛の予防
ハムストリング硬くなってしまい姿勢が悪くなると、腰痛や膝痛を招きます。
ストレッチをしてハムストリングに柔軟性をつけてあげると
前傾姿勢をとるときの負担が軽減されます。
イスから立ち上がるのも楽になるので、継続的にストレッチは行ってあげたいですね！
ハムストリングを引き締める筋トレ
ワイドスクワット
ワイドスクワットはノーマルスクワットよりも脚幅を広げて行います。
膝の負担が低く腰を落としやすいので、ノーマルスクワットに慣れていない方にもおすすめです。ハムストリング、お尻はもちろん、内ももにも刺激を与えることもできるので脚の引き締めに効果抜群です。
【やり方】
- 足を肩幅より1.5倍ほど広げます
- 背筋を伸ばしお腹に力を入れながら腰を落とします
- 太ももが地面と平行になるまで下がったら数秒キープします
【回数】
10～20回×３セット
ノーマルスクワットよりもバランスがとりやすいので初心者にもおすすめです。
常に膝とつま先の向きが同じになるように気をつけましょう！
レッグカール
レッグカールといえばマシンを使って行うのが一般的ですが、自重トレーニングで行うことも可能です！ダンベルがなければ水の入ったペットボトルなどでも代用できます。
【やり方】
- うつ伏せに寝転びます
- 両手は顔の前につけ上半身を反り少し浮かせます（腰痛のある人は無理せず）
- ハムストリングに力を入れながらかかとをお尻の方に近づけます
【回数】
20回×3セット
ゆっくり丁寧に行いましょう。つま先の向きは床に向けておくよう意識しましょう！
ヒップリフト
ヒップリフトは名前の通りお尻を鍛える筋トレですが同時にハムストリングや脊柱起立筋も鍛えることができます。
寝転びながらできる筋トレですので、お家でも簡単にできます！
【やり方】
- 仰向けに寝転び膝を立てます
- 手を体の横に置き手のひらを床につけます
- 足と肩で体を支えながらお尻を持ち上げます
- 支えている肩と足が一直線になる位置までお尻を持ち上げ、その位置で数秒キープしゆっくり戻します
- お尻が完全に床につく前にまたお尻を持ち上げます
【回数】
15回～20×3セット
お尻を持ち上げる際、大きく息を吐きます。
呼吸が止まらないように注意しましょう。
体から少しかかとを遠ざけるとハムストリングにより強い刺激を与えることができます。
ハムストリングは筋トレで鍛えるだけでなく、ほぐして柔軟性を保つことも必要です。
筋トレの後には意識して行いましょう！
ハムストリングのストレッチ
【やり方】
- 仰向けに寝て、片足の膝を曲げる
- もう片足をまっすぐ上に伸ばす
- 伸ばした足の裏ももを手で抱えて手前に引く
片足ずつ行い、20秒キープしましょう。
まとめ
本日は裏ももの筋肉：ハムストリングについてご紹介させていただきました。
ハムストリングは鍛えるだけでなくストレッチも行い、柔軟性を保つのが大事です！
硬くなってしまったり、機能していないと姿勢不良になり腰痛や膝痛の原因になります。
鍛えるのはもちろん、しっかりとストレッチもして柔軟性のある引き締まった脚を目指しましょう！
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