誰もが憧れる！美しい腹筋を手に入れる筋トレ

こんにちは！HAYAFITトレーナーの小林です！

本日は誰もが憧れる美しい腹筋についてご紹介、させていただきます！

男性であれば６パック。女性であれば綺麗な縦線を作りたい！と一度は考えたことあるのではないでしょう？

実は腹筋はもともと割れているのです。

腹筋が割れていない理由は腹筋の上に体脂肪がのっていたり、筋肉が弱かったりするのが原因で表面には見見えていないだけなのです。

では、美しい腹筋を手に入れるには何をすればいいのでしょうか？

それをいまからご紹介します。

腹筋とは

腹筋は4つに分けて

・腹直筋

・腹斜筋

・内腹斜筋

・腹横筋

まとめて腹筋群と呼ばれています。

この中でも美しい腹筋を手に入れるのに必要なのが

腹直筋・腹斜筋・内腹斜筋です！

この3つの筋肉は作用も少し違いますので1つの腹筋メニューを一生懸命頑張っていても、美しい腹筋を作ることは出来ません。

３つの筋肉をバランスよく鍛えることで美しい腹筋を手に入れることができます！

少し腹筋群について1部位ずつ説明します。

腹直筋

腹直筋はお腹の前面にある板チョコのような形をした筋肉です。

腹直筋の主な働きは、

・体幹を屈曲させること（体を曲げる）

・体を側屈させること（体を横に倒す）

・呼吸運動（肋間筋とともに）

この腹直筋が弱いと反り腰（腰痛）の原因になってしまうこともあります。

腹斜筋

腹斜筋はウエストのサイド部分、脇腹の筋肉です。

この腹斜筋は外側にある「外腹斜筋」とさらにその奥にある「内腹斜筋」の2種類があります。

腹斜筋の主な働きは

・上半身を傾ける

・上半身をねじる

様々なスポーツでひねる動作を行うので、スポーツのパフォーマンスを向上させるにも重要な役割を果たしてくれます。

また見た目の面でもウエストを引き締めることができる効果があるので、ボディメイクにも欠かせない筋肉です。

腹横筋

腹横筋は腹斜筋のさらに内側にある筋肉です。いわゆるインナーマッスルです。

奥のある筋肉なので目には見えませんが腹式呼吸をする際にこの筋肉を使い、ぎゅっとお腹を締めるのでコルセットのような働きをします。

また、腹部の内圧を高めて腰椎の安定性を保つのに大きく貢献します。

その他にも内臓のポジションを保ったり、排便を助けたりする役割も果たしています。

美しい腹筋を作る筋トレメニュー

腹筋を鍛えるメニューはたくさんありますが、３つとも少し作用が違いますので

それぞれの筋肉に合った筋トレをすることで、効率よく腹筋を鍛えることができ美しい腹筋を手にすることができます！

クランチ

クランチは腹直筋を中心に鍛えることができる、基本的なクランチです。お腹をしっかりとへこませることと、腹筋を使うように意識しながらトレーニングを行うことがコツです。

【やり方】

1.仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて足を上げる

　2.そのまま腰が上がらないように、肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒キープ

3.息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる

【回数】

1０回3セット

サイドクランチ

サイドクランチはわき腹にある腹斜筋をメインに鍛えることができます。　

下半身がズレないように固定すること、わき腹を縮めるように意識することがサイドクランチのコツです。

【やり方】

1.床に横向きになり、膝を曲げる

2.上側の手を頭に添えて、下の手は床につけて体を支える

3.わき腹の筋肉を縮めるように意識しながら、肩甲骨の辺りまでを起こす

4.2秒ほど姿勢をキープしたら、息を吸いながら上体を下げる

【回数】

左右１０回３セット

プランク

プランクは腹横筋をメインに効果があり、インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。お腹だけではなく背中や腰回りの筋肉にも効果的なので姿勢を改善するのにも効果的です。

腰を反ったりすると、腰を痛める原因になりますので注意してください。

【やり方】

1.うつ伏せの状態から肘とつま先でからだを支え、手のひらを床につけます。

2.肘の位置は肩の真下。頭からかかとまでが一直線になるようにからだをキープします。

3.ゆっくりと大きな呼吸を繰り返しながら1回30秒を3セット行います。

【回数】

３０秒３セット

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋群のほかに腸腰筋や大腿直筋などの筋肉に効くトレーニングです。

こちらも腰を反ったりすると腰を痛める原因になりますので注意してください。

痛い場合は無理して続けないようにしましょう。

【やり方】

1.仰向けになり、手は体側に置きます。

2.足を閉じて伸ばしたまま、ゆっくりと上に上げていきます。

3.両足が床と垂直になるところまで上げたら、ゆっくりと大きく息を吐きながらおろしていきます。

4.床ぎりぎりのところで止め、また同じように両足を上げていきます。

【回数】

１０回３セット

美しい腹筋を手に入れるためにすること

複数の種目を行う

先ほどトレーニングメニューを紹介しましたが、どれか１つのメニューをするだけでは美しい腹筋は手に入りません。それぞれのメニューは腹筋の中でも狙っている部位が違います。バランスよく美しい腹筋を作るには必ず数種類のトレーニングメニューを行うようにしましょう！

食事制限で体脂肪を落とす

冒頭にもお話ししましたが、腹筋はもともと割れていて脂肪に隠れて見えないだけです。

腹筋を鍛えるのはもちろん、その上に脂肪を落としましょう。

せっかく鍛えた腹筋を隠れたままだともったいないですからね！

有酸素運動をいれてあげるとより効率よく体脂肪を落とすことができます。

まとめ

今回は美しい腹筋を手に入れる筋トレをご紹介させていただきました。

腹筋を鍛えるのは嫌い。という方も多いかもしれませんが

理想の腹筋を目指して楽しみながらトレーニングできるといいですね。

HAYAFITでは、トレーニングやダイエットに関する情報をブログやインスタグラムにて投稿しております。

ご興味のある方はぜひ参考にしてくさい！