こんにちは！HAYAFITトレーナー小林です！
本日はダンベルを使った肩のトレーニングを３つご紹介させていただきます。
今回はダンベルを使用しておりますが、水の入ったペットボトルでも代用可能なので
ご自宅でも簡単に行うことができます！
肩には三角筋という筋肉があるのはご存じでしょうか？
この三角筋を鍛えることで女性ではくびれの協調、男性であればかっこいい逆三角形の体作りに繋がります。
肩は見た目を良くするためには欠かせない筋肉なので
肩を鍛えて美しいボディを手に入れましょう！
目次
三角筋とは
肩には三角筋という筋肉が付着しており
三角筋は３つの筋肉に分けることができます。
それぞれの３つの筋肉をピンポイントで鍛えることがバランスのいい、綺麗な肩を作る
ポイントになります。
それでは３つの筋肉をひとつひとつ見ていきましょう。
三角筋前部
三角筋前部は腕を身体の前に出す動きに関与しています。
簡単にいうと”前にならえ”の状態です。
肩関節の屈曲という動作になります。
三角筋中部
三角筋中部は腕を身体の外側へ広げる動作に関与します。
腕を身体の真横に水平に広げると三角筋中部の収縮を感じることができると思います。
肩関節の外転という動作になります。
三角筋後部
三角筋後部は腕を後ろに上げる動きに関与します。
肘を曲げずに腕を後ろへ伸ばした時に三角筋後部の収縮が感じられます。
肩関節の伸展という動作になります。
三角筋を鍛えるメリット
三角筋はボディメイクをする上では非常に大事な部位になる。
とお話させていただきましたが、それ以外にも三角筋を鍛えるメリットは
ございますので紹介させていただきます！
ボディの相対的な効果
三角筋を鍛えることで肩に丸みがつくと相対的に顔が小さく見えたり、ウエストが
細く見えたりと女性にとってとても嬉しいメリットがあります。
肩こりの改善
肩こりは肩甲骨周りの三角筋や僧帽筋の血流が悪くなり、凝り固まってしまうのが
原因の１つです。
三角筋を鍛えることで肩甲骨周辺の血流が良くなり、肩こりが改善することもあります。
トレーニング時の怪我予防
肩は胸や背中のトレーニングはもちろん、日常生活でもよく使う筋肉です。
肩周りの筋肉が弱いと不安定になり、ケガのしやすい体になります。
肩をしっかり鍛えてケガのしにくい体を作りましょう！
ダンベルを使った肩のトレーニング
三角筋に３つの筋肉、前部、中部、後部があると説明しましたが
次は各それぞれのダンベルを使ったトレーニングを紹介いたします。
冒頭でも書きましたが、水の入ったペットボトルでも代用可能です！
フロントレイズ（前部）
【やり方】
1.ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に
2.肘は軽く曲げた状態で親指を上にしてダンベルを持ち上げる（身体を少しダンベルに近づけながら）
3.肩の高さまで上げ、上げたところで1〜2秒キープする
4.上げた位置からゆっくりダンベルを下ろす
【回数】15回３セット
サイドレイズ（中部）
【やり方】
1.ダンベルを両手に持ち、足は肩幅に
2.肘は軽く曲げた状態でダンベルを横に持ち上げる
3.肩の高さまで上げ、上げたところで1〜2秒キープする
4.上げた位置からゆっくりダンベルを下ろす
【回数】15回3セット
リアレイズ（後部）
【やり方】
1.ダンベルを両手に持ち、足は肩幅に
2.身体を前傾させ、肘は軽く曲げた状態で腕を横に開くようにダンベルを持ち上げる
3.肩の高さまで上げ、上げたところで1〜2秒キープする
4.上げた位置からゆっくりダンベルを下ろす
【回数】15回3セット
肩のトレーニングの注意
肩の関節は他の関節と比べ、可動域が広く様々な方向に動かすことができます。
体の中でもっとも複雑な構造をしているといってもいいです。
その分ほかの関節より安定性が欠けているので、トレーニング前は
入念にウォーミングアップを行うのと、いきなり高重量を扱わないように注意しましょう！
まとめ
今回は肩の筋肉の種類、肩を鍛えるメリット、ダンベルを使用したトレーニング
肩のトレーニング注意点をご紹介させていただきました。
こちらの記事を参考にしていただいて美しいボディを作ってみてはいかがでしょうか？
HAYAFITでは、トレーニングやダイエットに関する情報をブログやインスタグラムにて投稿しております。
ご興味のある方はぜひ参考にしてくさい！
