こんにちは！パーソナルトレーナーの小林です！
本日は後ろ姿美人になれる背中のトレーニングをご紹介させていただきます。
皆さんは自分の背中を見たことがありますか？
背中は自分からは見えない筋肉なので、改めて見てみると意外とお肉がついていたり、たるんでいたりするかもしれません。
背中を鍛えると引き締まる以外にも姿勢の改善や肩こり、腰痛予防にも効果がありますのでデスクワークの方や姿勢が気になる方は積極的に鍛えたい筋肉です！
目次
背中の筋肉
ご存じの通り背中はとても大きいです！大きい分数多くの筋肉が付着しております。
背中の筋肉の中でも特に大きい筋肉は３つの筋肉があります。
広背筋
広背筋は体の中でもっとも大きな面積を持つ筋肉です。
この広背筋の筋肉の大きさゆえに、階段上りなどのパフォーマンス、姿勢、肩こりや腰痛など多岐に渡って影響力があります。
広背筋を鍛えることで、背中が引き締まり綺麗なシルエットを生み出します。
僧帽筋
僧帽筋は背中の表面部分にある筋肉です。
僧帽筋は首の後ろから肩や背中の上部に繋がっていて、首や肩甲骨周りなど動きには欠かす事ができない筋肉です。一般的に肩こりと言われているのは、この僧帽筋の張りや疲労が関係していることが多いです。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は腸肋筋、最肋筋、棘筋の３つの筋肉から構成されています。
背骨を挟むようについている筋肉を脊柱起立筋といいます！
日常生活の姿勢をキープするのに必要不可欠な筋肉で、日常生活はもちろんのこと様々な運動にも影響してきます。
背中を鍛えるメリット
姿勢改善
背筋が伸びて身体への負担が少ない姿勢を維持するには、脊柱起立筋をはじめ背中の筋肉が重要な役割を担っています。そのため、背中の筋肉が弱いと、気づかないうちに姿勢が崩れてしまいます。
背中の筋肉を鍛えることで、しっかり真っすぐな姿勢を維持しやすくなります。
背筋を鍛える事で胸を張る姿勢をキープしやすくなり、猫背や巻き肩にも繋がります。
肩こりや腰痛の改善
先ほど背中の筋肉が弱いと姿勢不良を招くと説明しましたが
猫背や巻き肩など姿勢不良は肩甲骨周辺の血行を悪くし、その結果血行が悪くなり
肩こりなどの原因に繋がります。
また猫背姿勢は腰痛を招く原因にもなりますので、背中の筋肉を鍛えることで
肩こりや腰痛の改善をしてくれる効果が期待できます。
ボディラインが美しくなる
背中はとても大きな筋肉なので鍛えると、ボディラインが美しくなります。
女性であれば、後ろ姿がきれいになる、くびれが強調されメリハリのある
ボディラインができるなど、女性にとってとても嬉しい効果が期待できます。
また男性であれば、たくましい逆三角形の体を作ることができます。
引き締まった背中を手に入れるトレーニング
背中のトレーニングは上から引いたり、横から引いたり、下から引いたりと
たくさんのトレーニングメニューがあります。
背中はいろいろ方向から筋肉が付着しておりますので、様々な角度から刺激を与えることでより効果が増します！
今回はその中でも比較的簡単な3つのトレーニングをご紹介させていただきます。
ラットプルダウン
【やり方】
1.バーを肩幅より広めに握る
2.バーを握ったまま肩甲骨を下に落とす
3.バーを真下に向かって引いてくる
4肘が伸びきらない程度まで.ゆっくり戻す
【回数】15回3セット
シーテッドローイング
【やり方】
- マシンに座り足をパッドに乗せる
2.骨盤を立てて胸を張り、背筋を伸ばしてグリップを握る
3.肩甲骨を寄せるイメージで引いてくる
4.背中の筋肉で負荷を感じながらゆっくりスタートポジションに戻す
【回数】15回3セット
ワンハンドダンベルローイング
【やり方】
1.フラットベンチに片側の手と足をつく
2.背筋をまっすぐにして反対側の手にダンベルを持つ
3.肘からダンベルを骨盤に向かってを引く
4.負荷を感じながら下す
【回数】15回3セット
背中のトレーニング時の注意
背中を丸めずに胸を張る
背中のトレーニングはフォームを間違えた状態で行うと、腰への負担が大きくなり
腰痛や腰を痛める原因になりますので要注意です。
背中のトレーニング時の際は背中を丸めないように、しっかり胸を張って
トレーニングするよう意識しましょう！
腕の力で引かない
背中は胸や腕、足などに比べると意識しづらい筋肉です。
腕の力で引いてしまうと腕ばかりが疲れて、背中への意識がしづらくなりますので
腕に力を入れないようにして肩甲骨を寄せて肘から引き寄せるイメージで行うと
背中に効かせやすくなります！
重量設定
先ほど説明したように、背中は意識しづらい筋肉なので
いきなり重量を重くしてしまうと腕の力を使ってしまい背中への効きが分かりづらくなりますので、最初は軽めの重量を設定して背中の筋肉を意識しながら行いましょう！
まとめ
今回は背中を引き締めるトレーニングをご紹介させていただきました。
背中のトレーニングは苦手な方も多いと思いますで、ここに書いてあること
を意識して美しい背中、メリハリのあるボディ、背中美人！を目指して頑張ってくださいね！
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ご興味のある方はぜひ参考にしてみてください！
