こんにちは！津市のパーソナルトレーナーの小林です。
ついつい食べ過ぎてしまい翌日に後悔…という経験はございませんか？
1日食べ過ぎたくらいでは脂肪は付きませんが、それがずるずると2～3日続いてしまうと
脂肪が増える原因になります。
食べ過ぎの背景には様々なリスクもありますので、今回は「食べ過ぎてしまう原因や食べ過ぎることで高まるリスク、食べ過ぎを抑える方法」をご紹介させていただきます。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
つい食べ過ぎてしまう原因
ストレスによる過食
ストレス社会の世の中様々なストレスがあるかと思いますが
ストレスが溜まると、神経物質の「ノルアドレナリン」が増加し、食べたい欲求が増します。食べたいという欲求を抑える「セロトニン」は「ノルアドレナリン」の影響を受けて、食欲を押さえられなくなるため、食べ過ぎてしまいます。
糖質の摂り過ぎ
一度に多くの糖質を摂ると、食後に急激に血糖値が上昇し、ピークに達すると急激に血糖値が下降し、低血糖を招くことがあります。低血糖になると自律神経が乱れ、空腹感が増し食べ過ぎてしまうことがあります。
睡眠不足
寝不足と食欲には深い関係があることが研究で示されています。
「スタンフォード大学の調査で睡眠時間5時間のグループと8時間のグループを比較したところ、睡眠時間5時間のグループでは食欲が増すホルモンのグレリンが14.9％増え、食欲を抑えるホルモンのレプチンが15.5％減少することが分かっています」
つまり睡眠時間が不足していると、食欲が自然と湧いてしまうのです。
ホルモンバランスの影響
女性の場合、生理前・生理中に食欲の増加があります。
これは「黄体ホルモン」という女性ホルモンの一種が増えることが原因です。
女性は生理前の「黄体期」に入ると、妊娠しやすいように黄体ホルモンの分泌量が増加します。すると体は脂肪や糖分、水分などの栄養素を蓄えようとします。
お腹が空いているわけでもないのに「何かを口にしたい」「食べても満足感がない」といった状態になります。
食べ過ぎで引き起こす健康リスク
肥満
食べ過ぎることによって、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることで肥満になります。
高血圧
高血圧は塩分の摂り過ぎのほかに、食べ過ぎ(カロリーオーバー)が高血圧の原因としてあります。食べ過ぎによって肥満が進行すると、脂肪細胞のレプチンというホルモンが蓄積され、これが血圧を上げる原因になります。
糖尿病
暴飲暴食によって肥満になると、糖尿病になるリスクが高まります。
肥満になると、インスリンの分泌機能がうまくいかなくなります。インスリン量を保とうと働きすぎた膵臓の機能が低下し、高血糖状態が続いて糖尿病につながるといわれています。
今日からできる食べ過ぎを抑える方法
先ほど食べ過ぎで起こる健康リスクをご紹介しましたが、このような健康リスクを減らすととても大事です。食べ過ぎを抑える方法はいくつかありますが、今回は今日からできる方法がご紹介させていただきます。
食生活の見直し
食生活が乱れているなと感じている方は、まず栄養バランスのとれた食事を、腹八分目を心掛け1日3食取り入れてみましょう。
また、食事と食事の間が空きすぎてしまうと、体が餓死状態になり、一度にたくさん食べてしまうので注意が必要です。
よく噛む
時間をかけてよく噛むことで脳の働きが活発になり、満福中枢や交感神経を刺激します。
よく噛むことで食欲が抑えられ、満足感を得やすくなります。
普段の1.5倍～2倍多く噛むことを意識してみましょう。
ストレスを溜めない
ストレスが溜まると、食欲を促進させる作用があるホルモンの分泌が増え、つい食べ過ぎてしまう可能性があります。そのため、ストレスを溜め込まないことが大切です。
ストレス社会の現在、ストレスを０にするのは難しいですが、日頃から没頭できる趣味を持つ、人に会って気分転換するなど、自分なりのストレスを発散する方法を身につけておくといいですね。
食べ過ぎた翌日にすべきこと
どんなに気を付けていても、食べ過ぎてしまうことは誰だってあります。
後悔しても食べてしまったものはどうにもならないのですが、少しでもリセットできるように食べてしまった翌日にできることをご紹介します。
低カロリーの食事を心がける
一日食べ過ぎたくらいでは脂肪は付きませんので安心してください。
増えた体重はほとんど体の水分量が増えたからです。
完全に体脂肪になる前にカロリーを調整してリセットすれば大丈夫です。
水分を多めに摂る
食べ過ぎた翌日は体が浮腫みがちですが、だからと言って水分を控えるのではなく
摂り過ぎた塩分や糖分、アルコールなどを水分と一緒にデトックスできるように、水分は多めに摂るようにしたいです。
特に白湯は、胃腸のリズムや働きを整え、本来の消化やデトックスの作用を回復することに役立ちます。
有酸素運動や筋トレでカロリーを消費する
摂り過ぎたカロリーを少しでも消費するように有酸素運動や筋トレでカロリーを消費しましょう。食べ過ぎた翌日は浮腫んでいることが多いので、汗をかくことで浮腫みを解消することもできますし、また今日から頑張ろうと気持ちの切り替えにもなります。
食べ過ぎた翌日に注意
食べ過ぎた後は「食事を抜く」ということをやってしまいがちですが、これはよくありません。食事を抜くと「食間」が長くなります。そうすると次に食事をした際に血糖値が急上昇しピーク達すると血糖値が急降下し、糖が足りていないと体は認知してしまい、体は必要以上に糖を吸収しようとします。
また食事のリズムが崩れると、体内時計も乱れやすくなるといわれています。
体内時計が乱れると代謝が下がってしまい、脂肪を燃焼しにくい体になりますので注意で
す。量は少なくてもいいので3食しっかり食べることが大事です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
「たかが食べ過ぎ」その食べ過ぎが続くと、重大な疾患が関係している場合や病気のリスクが高まる場合があります。この機会に食生活を中心に日常生活を見直してみましょう。
まずは1日3食バランスの良い食事を心掛けましょう！
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