こんにちは！HAYAFITトレーナーの小林です！
今回は「産後に取り入れたい骨盤ケア」をご紹介させていただきます。
「出産で骨盤がゆるむ」と聞いたことのある妊婦さんも多いのではないでしょうか？
産後はちゃんと元に戻るのか心配な方もいるかと思います。
そこで今回は、出産後の骨盤はどうなるのか、骨盤のケア方法をお伝えさせていただきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
出産で骨盤は緩むのか？
おなかの中で大きく育った赤ちゃんが外に出てくるため、出産では骨盤が大きく開きます。骨盤は分娩時に急に開くわけではありません。
妊娠中は、女性の骨盤腔内には胎児がいるため、骨盤腔内を広げようとリラキシンというホルモンが出て、骨盤関節部の靭帯が緩くなります 。
リラキシンの働きで骨盤を支える靭帯や筋肉が緩み、赤ちゃんの通り道が作られます。そのおかげで赤ちゃんは無事に生まれることができるのですが、出産直後は骨盤や周りの筋肉が緩んだ状態になったままになってしまうのです。
一方、産後はその必要がなくなるのでオキシトシンというホルモンにより緩くなった靭帯は、個人差はありますが3～4か月かけて戻っていきます。
この骨盤が不安定な期間に、授乳や抱っこなど不自然な姿勢を取り続けたり、育児や家事に忙しく動き回ったりしていると、骨盤が本来の位置ではなく歪んだ状態で戻ってしまうことがあります。
産後の骨盤周りに見られる悩み
・産後の女性には腰痛や臀部痛、股関節痛、膝痛など
・下半身太りも産後の女性に見られるお悩み
・骨盤底筋群が緩み、尿もれや頻尿を起こすことがある
腰痛や臀部痛
妊娠に伴う姿勢変化で、子宮が徐々に大きくなりお腹が前に出てくることで、骨盤前傾・腰椎の前弯(反り腰)になる方が多い傾向にあります。
個人差はありますので、これが原因です。と言い切れませんが、妊娠・出産に伴い背骨や骨盤のバランスに変化が生じ、負担がかかりやすくなるのは間違いありません。
下半身太り
産後の下半身太りの原因は、出産により骨盤が開いたことが影響しています。
骨盤が開くと大腸や子宮などの臓器が下がり、お互いを圧迫します。
臓器の働きが悪くなると、下半身の血行が悪くなり、むくみ、消化不良。便秘などの症状などにも繋がってきます。
産後の尿もれや頻尿
産後の尿もれは、分娩時に骨盤底筋群に負担がかかることが影響しています。
骨盤底筋群とは骨盤の底にあり、子宮や膀胱、直腸などの腹部臓器を支えている部位です。
この骨盤底筋群が緩むと、尿道の締まりが悪くなって尿もれに繋がります。
産後の骨盤ケア
出産後は体も心も疲れ切った状態なので、しっかり回復してから
無理のない範囲で行ってみてくださいね。
お尻締め体操
【やり方】
1.うつぶせになり、頭からつま先までまっすぐ伸ばす
2.力を抜いたまま、足の親指同士をくっつけて、かかと同士をくっつける
3.太もも、ひざ、ふくらはぎなどの脚全体を内側に巻き込むようにしながら、お尻を締める。
4.さらに、ぎゅっと締めてから脱力する
【回数】
10回繰り返す
骨盤のバランスを整えるストレッチ
【やり方】
1.仰向けになり、足をそろえて、左右の膝とかかとが床と平行になるようにしながら両腕で膝を抱える
2.息を大きく吸って骨盤を緩める
3.息を吐きながら、腕の力で膝を胸の方に引き寄せて10秒キープ
【回数】
3回繰り返す
骨盤底筋群を鍛えるストレッチ
【やり方】
1.体の縦のラインはまっすぐ、横軸は肩や腰のラインが平行になるように仰向けになる
2.脚は肩幅に開き、膝を立てる。手は、手のひらを下にして床におろす
3.下腹部とお尻に力を入れて骨盤を締める、息を吐きながら腰を上げる。足の裏で床を押し、膣がきゅっと閉まるのを意識しながら！腰は反らないように注意しましょう
4.一度息を吸い、骨盤を締めたまま息を吐きながら、背骨からゆっくりと床につけるように腰を下ろす
※腰を上げるのが辛いときは、膝をくっつけてみましょう。
【回数】
3～6回繰り返す
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「出産後の骨盤とケア」についてご紹介させていただきました。
産後は赤ちゃんのお世話で忙しく、お母さん自身のケアが後回しになりがちなもの。骨盤の歪みを放置してしまうと深刻な不調につながることもあるので、ぜひ早めのケアを心がけてくださいね。
何より、骨盤の不安定な産褥期にしっかり休むことが大切です。家族やまわりの人にサポートをお願いして、産後しばらくはできるだけ安静に過ごしてくださいね。
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