こんにちは！HAYAFITトレーナーの小林です！
女性であれば誰もが憧れる美脚。
引き締まった脚を手に入れるには食事管理はもちろん大事ですが、トレーニングも必須です。今回は美脚になるために必須な内ももの筋肉(股関節内転筋群)のトレーニング、そして内ももの筋肉の種類についてご紹介させていただきます！
内ももの筋肉の種類
内ももには大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋の5種類の筋肉があります。
股関節を内向きに回転させる働きがあることから、「内転筋群」と呼ばれています。
この内転筋群を鍛えることが美脚への道しるべとなります！
筋肉の種類は多いですが、日常生活では使用する頻度は高くないため、意識して鍛えたい筋肉です。
大内転筋
大内転筋は恥骨と坐骨から伸び、大腿骨(太ももの骨)の内側の広い範囲に付着している筋肉で、骨の付着部が二つに分かれていて、そこが血管の通り道となります。内転筋群の中で最も大きい筋肉です。
長内転筋
長内転筋は恥骨の前部から大腿骨に伸びている三角形の筋肉です。
長内転筋は股関節内転（足を閉じる作用）に加え股関節の屈曲(膝を曲げる)動作にも使われます。内転筋群の中で一番表層にあります。
短内転筋
短内転筋は恥骨の後部から大腿骨に伸びる、平べったい三角形の筋肉です。
動きの働きは長内転筋と一緒です。短内転筋は長内転筋と恥骨筋に覆われているため、直接触れることはできません。
薄筋
薄筋は恥骨から膝を超え、脛骨(膝の足首までの骨)まで伸びている細長い筋肉です。
薄筋は股関節と膝関節を超えて伸びている「二関節筋」です。
膝関節にも働くのが特徴の筋肉です。
恥骨筋
恥骨筋は恥骨から大腿骨の上部に伸びている筋肉です。
恥骨筋は大殿筋(お尻の筋肉)と長内転筋の間にあるため直接触れることはできません。
なぜ美脚になるのに内転筋を鍛える必要があるのか
内転筋群は膝を内側に閉じることがメインの働きになります。
内転筋が衰えるとガニ股傾向となり、O脚に繋がるため、美脚からかけ離れた見た目になります。
ガニ股以外にも脚が不安定(筋肉のアンバランス)にもなります。
脚をまっすぐ保つには、筋肉のバランスが必要ですが、内転筋が衰えていると、中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋の外転筋(足を外側に開く動き)が過剰に働き、脚をまっすぐ保てなくなります。脚がまっすぐ保てないために膝の痛みにも繋がります。
また、内転筋は種類が多いこともあり、太ももの中でも大きな面積を占めます。
そのため、内転筋がたるんでしまうと、身体を正面から見たとき足が太く見えやすいです。
内もものトレーニング
これまで紹介したように筋肉の種類は多いですが、日常生活では使用する頻度は高くないため、意識して鍛えたい筋肉になります。
内ももを鍛えるトレーニングにはどのようなものがあるのか見ていきましょう！
ワイドスクワット
【やり方】
1.つま先を外側に向け、足を肩幅より広く開きます。
2.目線は正面で、胸を張ったままお尻を下に下ろしていきます。
3.太ももと床が平行になるところまでお尻を下ろします。
4.下ろしきったらスタートポジションに戻ります。
【回数】
15回×3セット
【ポイント】
・膝をつま先より前に出さない
・膝が内側に入らないように
レッグオープン
【やり方】
1.仰向けになり、両足をまっすぐ上げます
2.膝をできるだけ伸ばしたまま、可能な限り開きます
3.脚が開ききぅたらゆっくり戻します
【回数】
20回３セット
【ポイント】
・腰を反らないように注意する(腰が浮いてしまう場合は、腰の下にタオルを敷くようにしましょう
サイド・ランジ
【やり方】
1.脚を1.5倍ほど開き、胸を張って背筋を伸ばします
2.片方の膝を曲げ、体重を乗せるようにしゃがみます。
3.平行になるまでしゃがんだら、かかとに力を入れつつ伸ばした脚で体を引き寄せるように立ち上がります
【回数】
左右15回3セット
【ポイント】
・上半身を前に倒さず、反動を使わない
・膝とつま先が同じ方向になるようにする
まとめ
いかがでしたでしょうか？
内ももを鍛え、引き締まった脚を手に入れるためのトレーニングは、自宅でも簡単に行うことができます。トレーニングに加えて、食事管理を行うことでトレーニングの効果を最大限に引き出すことができます！
内もも鍛えて、誰もが憧れる美脚を手に入れましょう！
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