こんにちは！HAYAFITトレーナーの小林です！
日常生活の中でお尻や太もも、足全体の痛みや痺れを感じている方は、もしかすると「坐骨神経痛」かもしれません。
坐骨神経痛の痛みで、家事や生活に支障をきたす場合もありますので、今回は坐骨神経痛を軽減することができるエクササイズ・ストレッチをご紹介させていただきます。
目次
坐骨神経痛とは
坐骨神経痛とは、体の中で最も太くて長い神経の束である坐骨神経が、圧迫などによって痛みを感じる症状です。特に何かの疾患の名前ではありません。頭痛や腹痛と同じように症状を表す言葉です。
坐骨神経痛の症状
坐骨神経周りの痛みなどの感覚をコントロールする神経が刺激受けて、痺れるような麻痺や痛み、電気が走るような痛みが代表的です。
痛みが出る部位も、痛みの原因となる疾患や圧迫する神経の部位によってさまざまで、お尻や腰、太もも、ふくらはぎ、すね、膝裏、足先など個人差があります。
重症になると歩けなくなる、立てなくなる、座れない、などの症状が起こります。
坐骨神経痛の痛みは、自覚症状であるため本人にしかわかりません。
痛みの場所は坐骨神経の通っている、お尻から下半身にかけて起こり、片方のみに症状が出る場合がほとんどです。
坐骨神経痛の主な症状
・お尻から足にかけて痛みがある
・長時間立っていることが辛い
・腰をそらすと下半身に痛みや痺れを感じることがある
・お尻の痛みが強く、座り続けることが困難
・歩くと下半身に痛みが出るため歩けなくなるが、休むと歩くことができる
・体をかがめると痛みが強くなる
などがあります。
このような症状がある場合は、坐骨神経痛である可能性があります。
坐骨神経痛が起こる原因
坐骨神経痛を引き起こしている原因は様々ですが、主な理由としては”腰痛疾患“があります。特に多いのは「腰部脊柱狭窄症」と「腰椎椎間板ヘルニア」です。
腰部脊柱狭窄症による坐骨神経痛
腰部脊柱狭窄症は、50歳以上の中高年に多いが、もともと脊柱管が狭い人は30～40代で症状が出る人もいます。
加齢により脊柱管(背骨にある神経の通り道)が狭くなることで神経根(脊髄から左右に枝分かれする細い神経)や馬尾を圧迫し、坐骨神経痛が引き起こされます。
痛みの特徴としては、体を後ろにそらせると脊柱管がさらに狭くなり神経などを圧迫するため
・高いところの物を取る動作
・腰をひねる動作
・背筋を伸ばす動作
などは痛みが出たり、痛みが強くなるのが特徴です。逆に前屈みになると脊柱管が広がるため、自転車の運転や靴下を履くなどの動作は比較的楽に行える。
腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛
腰痛椎間板ヘルニアは、20代が最も多く続いて30～40代、次に10代の若い人に多いです。椎間板が潰れて飛び出すことで、腰椎の神経を圧迫し坐骨神経が起こります。
痛みの特徴としては、前かがみになると痛みが出やすい
・あぐらや横座り
・中腰で行う動作
・猫背の姿勢
などは腰への負担が大きく、椎間板が飛び出しやすくなり痛みが出ます。
筋肉の衰えが坐骨神経痛の原因も
筋肉量は20代をピークに減少していきますが、中でも最も衰えの早いのは下半身の筋肉です。上半身や体幹よりも早く、大きく減少していきます！
比較的軽症の坐骨神経痛の場合、お尻の筋肉の衰えが原因になっています。
お尻の筋肉は
・坐骨神経を保護する
・坐骨神経に栄養を供給する血管を守る
・坐骨神経を冷えから守り、血流を維持する
という役割があります。
そのため軽度の坐骨神経痛であれば、筋肉をつけることでる程度改善することは可能です。
坐骨神経痛に効果のあるトレーニング・ストレッチ
ヒップリフト(お尻と太ももの裏を鍛えるトレーニング)
【やり方】
1.仰向けで寝て、軽く両膝を曲げます
2.腰が反らない程度の高さまでお尻から順番に上体をゆっくり上げていきます
3.背中から順番にお尻までゆっくり下ろしていきます
【回数】
10回×2セットを目安
【ポイント】
・呼吸を止めずに行いましょう
・腹筋も意識することで腰が反るのを防ぐことができます
・脊柱狭窄症の方は腰が反り過ぎないように注意しましょう
腰をかがめる運動(背中から太ももの裏の柔軟性を高めるストレッチ)
【やり方】
1.肩幅に足を広げて立ちます
2.背中を丸めながらゆっくりとかがんでいきます。この時背部からお尻の付け根まで筋肉がストレッチされているのを感じてください
【回数】
10回×2セットを目安
【ポイント】
・体をかがめる際は、出来るだけ背中を丸くしていきましょう
振り子運動(今関節や骨盤の受難性を高めるストレッチ)
【やり方】
1.壁に手をつき、片足立ちになります
2.もう片方の足を振り子のように前後に軽く揺らします
【回数】
片足ずつ10回×2セットを目安
【ポイント】
・足を揺らす際、バランスを崩さないように足の振り幅の調節をしましょう
・背中が反ったり、丸くならないように意識してください
体幹トレーニング(姿勢を維持するために重要なインナーマッスルを鍛えるトレーニング)
【やり方】
1.四つん這いになります
2.片腕を前に伸ばし、出来るだけ床と平行の高さまで上げていきます
3.上げた腕と反対側の脚を浮かせます
【回数】
手足を入れ替えて同様に10回×2セットを目安
【ポイント】
・フォームが崩れないように、腹筋に力を入れましょう
・背中が反ったり、丸くならないように意識してください
エクササイズの注意点
※脊柱狭窄症の方は腰が反り過ぎないように注意して運動を行うようにしてください。
その日の体調や、症状の程度によって回数を調節してください。
筋トレ・運動に痛みが強く出る場合や終わった後に症状が悪化する場合はその運動方法が体に合っていない可能性が高いので、運動を控えるようにしましょう。
またどのような運動がいいのか不安な場合は、理学療法士や医師の指導を受けるようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
坐骨神経痛はご自身のセルフケアや筋トレで症状を改善できる場合もあります。
ただ、坐骨神経痛の症状が出ている場合は「腰椎椎間板ヘルニア」「脊柱狭窄症」
といった疾患の疑いもありますので、坐骨神経痛の症状や痛みが強く出てくる場合は、
医療機関を受診されることをお勧めします。
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