こんにちは！HAYAFITトレーナーの小林です！
姿勢の中でも特に現代人に多いと言われている「猫背」
この猫背に悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
猫背になると首や肩、骨盤に負担がかかりやすく、肩こりや腰痛などの原因になります。
他にも自律神経の乱れや血流が悪くなる場合もあります。放置しておくと症状はどんどん悪化してしまうので、早めの改善するようにしましょう。
今回はそんな猫背を改善するストレッチ＆エクササイズをご紹介させていただきます。
最後まで読んでいただいて、猫背を改善しましょう！
目次
猫背とは
猫背は座った猫のように、背中が丸くなっている姿勢です。
私たちの背骨は、もともと自然なS字カーブを描いており、上から頸椎、胸椎、腰椎となっています。猫背はそのうちの胸椎が極端に弯曲している状態です。
また、猫背は見た目の問題だけでなく、肩こりや頭痛、外反母趾、腰痛など体の不調を引き起こします
猫背の原因
デスクワークやスマホ使用時などの不良姿勢
デスクワークやスマホを使用している時間が長くなるほど、筋肉の疲労がたまり姿勢が悪くなる傾向があります。
デスクワークやスマホ使用時には画面や作業の手元が目線よりも下にある場合が多く、頭を出して背中が曲がった姿勢になりやすい状態です
筋力の低下
私たちの体は筋肉によって支えられているため、筋力が低下すると正しい四肢を維持することが難しくなります。
特にお腹の筋肉は姿勢を支える中心部位なので、運動不足や加齢によりお腹の筋力が低下すれば猫背姿勢になりやすいです。
猫背が与える影響
猫背の原因が分かったところで、次は猫背が体にどのような影響を及ぼすのかを見ていきましょう！
トレーニングで正しい姿勢が取れない
猫背は胸椎が丸まっている状態ですので、胸を張るという姿勢ができにくくなります。
胸を張ることができないということは、可動域が取れなくなるので、トレーニングの効果を得ることが難しくなります。
胸を張るフォームはベンチプレスのほか様々な種目で必要になる動作なので、必ず改善したいですね。
腰痛
猫背になると、胸椎が過度に前弯してしまうことで腰椎付近（腰周囲）の筋肉が常に使われている状態に陥ります。前屈みの姿勢になってしまうことで体の中心よりも前方で作業することになり、腰椎付近に負担がかかってしまいます。
また、前傾状態が続くことにより椎間板（背骨のクッション）に圧が持続的にかかります。そのため、椎間板内にストレスがかかりヘルニアなどの腰痛を引き起こしやすくなります。
呼吸が浅くなる
猫背姿勢でいると、呼吸をするための横隔膜や肋骨の動きが制限され浅い呼吸になります。
この浅い呼吸に脳への酸素供給が下がり(酸欠状態)精神面にも大きく影響してきます。
見た目が悪く見える
猫背の方は印象が悪く見えてしまう傾向があります。
猫背になると、実年齢より老けて見えたり、暗いような印象をもたれてしまいます。人は見た目が9割といわれています、まず外見を見られることが多いかと思いますので、第1印象をよくするためにも綺麗な姿勢を作りあげたいですね！
猫背改善ストレッチ
猫背は筋肉の硬さとそれを助長する生活習慣が根本原因になりますので
ストレッチを行い、硬くなっている筋肉をほぐしていきましょう！
肩甲骨ストレッチ
猫背の特徴として、肩が内側に入りやすくなります(巻き肩)。これは、肩甲骨が左右に開いてしまっているからです。まずは肩甲骨を引き寄せるストレッチで、肩を正しい位置に戻してあげましょう！
【やり方】
1.あごを引き、壁に背中をつけて立つ。両腕を真っ直ぐ上に伸ばす
2.息を吐きながら、肘が９０度に曲がるように肩の横まで壁に沿わすように両腕を下ろす
3.息を吐ききったら、今度は息を吸いながら、両腕を上に挙げて元の姿勢に戻す。
【回数】
5~6回繰り返す
背骨周囲のストレッチ
背骨の周りには、脊柱起立筋という９つの筋肉があります。
脊柱起立筋は、上半身を真っ直ぐ起こした状態でキープさせる働きがありますが、猫背の人はこの筋肉がきちんと使われていない可能性があります。しっかり背骨を動かして、凝り固まった脊柱起立筋を柔らかくほぐしていきましょう！
【やり方】
1.両手、両膝を肩幅に開いて床につける
2.息を吸いながら、両手で床を押すイメージで背中を反らせる
3.息を吐きながら、おへそを背中にくっつけるイメージで背中を丸める
4.息を吐ききったら、再び背中を反らせる
【回数】
5~6回繰り返す
お尻〜太ももの裏のストレッチ
猫背だからと言って、背中だけに原因があるわけではありません。
猫背は骨盤の歪みから起こるので、もちろん下半身にも関係してきます。
お尻と、太ももの裏をストレッチして骨盤を正しい位置に戻しましょう！
【やり方】
1.仰向けになり、タオルを足の裏にかけます
2.股関節、膝関節を深く曲げます
3.曲げきったところから膝を伸ばしていきます
4.太ももの裏が伸びた感覚のところで10秒〜15秒キープします
猫背改善エクササイズ
猫背改善にはストレッチはもちろん、トレーニングにより筋肉を縮めて全体的に大きく動かすということが大切です。そのためにもトレーニングは必要不可欠です！
こちらでは、ご自宅で出来る猫背改善エクササイズをご紹介します。
体幹強化エクササイズ
【やり方】
1.うつぶせの状態から、両肘が肩の下に来るようにセットしたら、お腹に力を入れて持ち上げます
2.真っ直ぐ一直線になった状態で１０秒キープしたら、うつぶせの状態に戻す
【回数】
５～６回繰り返す
ビハインドネックラットプルダウン
背中周りの筋肉を動かして、活性化させていきましょう。
肩甲骨周りの血流が良くなることで、肩こり改善にも繋がります！
【やり方】
1. タオルを肩幅より少し広めに持ちます
2.頭の上から下に引いていきます。（肩甲骨を寄せていくイメージ）
3.引きったところで背中の筋肉の収縮を感じながら行います
【回数】
１０回３セットを目安
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は猫背に原因、それにより影響。また猫背を改善するストレッチ、エクササイズをご紹介させていただきました。
猫背解消ストレッチ、エクササイズともに自分の無理ない範囲で継続していくことが大切です。まずはできる範囲から行い、猫背を解消し、美しい姿勢・美しい印象を作り上げていきましょう！
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