こんにちは！HAYAFITトレーナーの小林です！
ボディメイクの目的は人によってさまざま
・ダイエットしたい
・筋肉をつけてカッコいい体になりたい
・体を引き締めて綺麗な体になりたい
などいろいろな目的があります。
そうなるとトレーニングや有酸素運動を始めるかと思いますが、それと同等に食事も大切になってきます。
でも、どんな食事をしたらいいのか分からない。と悩まれている方も多いと思いますので
今回はダイエットや筋トレの効果を高めるボディメイクの基本「PFCバランス」をご紹介したいと思います！
お食事で悩んでいる方、筋トレやダイエットの効果を高めたい方は、是非今回の記事を参考にしてみてください。
目次
PFCバランスとは？
「PFCバランス」とは
・P＝Protein(タンパク質)
・F＝Fat(脂質)
・C＝Carbohydrate(炭水化物)
のバランスのことです。
この３つの栄養素は一般的に「３大栄養素」と呼ばれており、健康を維持、体を動かすエネルギー源など様々な場面で使われています。
この三大栄養素をバランス良く摂取して健康維持や、ダイエットに役立てるというのがPFCバランスです。
３大栄養素の働き
3大栄養素の
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
これは私たちが生命を維持・活動する上で欠かせない栄養素です。
理想的なPFCバランスのとれた食事をするには、これらの栄養素の働きを理解しておくのが大切になりますので、これから見ていきましょう。
たんぱく質
たんぱく質は1gあたり4カロリーあります。
私たちの体は15～20％はタンパク質で出来ており、筋肉や肌、髪の毛、詰め、臓器、体の中で生成されるホルモンや酵素、免疫物質などを構成しており、私たちの体には欠かすことができない栄養素です。
特に筋トレをする人にとって、タンパク質は筋肉をつけるために必要不可欠です。
いくら筋トレを頑張ったとしたとしてもタンパク質が不足していたら筋肉になりません。
それどころか、どんどん筋肉が衰えてしまう恐れもあります。
たんぱく質は主に
・肉類
・卵類
・魚類
・乳製品
などに多く含まれています。
脂質
脂質は３大栄養素の中でも1gあたり9カロリーと最も高いエネルギーを生み出すことができる栄養素ですが、それだけに脂質の摂り過ぎは肥満の原因にもなるので注意が必要です。とはいえ全く脂質を摂らないのも良くないのでバランスよく摂ることが大事です。
脂質はエネルギー源になる他に、ホルモンや細胞膜の原料、皮膚の保湿や体温を維持するために使われます。
脂質は主に
・肉類
・魚類
・ナッツ類
・乳製品
などに多く含まれています。
炭水化物
炭水化物は1ｇ当たり4カロリーあり、体を維持する上で重要なエネルギー源となる栄養素です。炭水化物は消化・吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の総称です。
人間は主に炭水化物をエネルギー源として使っており、脳にとっても重要なエネルギー源となるので、十分な量の炭水化物を補給する必要があります。
炭水化物が不足すると人間は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。
筋肉が減ってしまうと基礎代謝が減少し、痩せにくく太りやすくなってしまうので、しっかり炭水化物も摂るようにしましょう！
炭水化物は主に
・お米類
・小麦類
・芋類
に多く含まれています。
PFCバランス計算を計算する前に
冒頭でもお伝えしたように、ボディメイクの目的は人それぞれです。
もちろん、目的によってもPECバランスは変わりますし、人はひとりとして同じ人間はいませんので、個人によってもPFCバランスは変わってきます。
まずはPFCバランス計算する前に、自分が1日に消費しているカロリーを計算で出す必要があります。ネットなどで「消費カロリー計算」などと検索してもらうと、自分の一日の消費カロリーが分かるかと思います。
自分必要な総摂取カロリーが分かったら、目標に合わせてPFCを当てはめましょう！
PFCバランス計算方法(種類別)
健康を維持するためのPFCバランス計算
厚生労働省が定めている健康を維持するのに必要なPFCバランスは
・P（タンパク質）：13～20％
・F（脂質）：20～30％
・C（炭水化物）：50～65％
例）あなたが1日に必要な総摂取カロリーが2000kcalとすると
P（タンパク質：1g=4kcal）を20％摂取する場合
2000kcal×0.2（20％）=400kcal
400kcal÷4kcal=100g
F（脂質：1g=9kcal）を20％摂取する場合
2000kcal×0.2（20％）=400kcal
400kcal÷9kcal=44g
C（炭水化物：1g=4kcal）を60％摂取する場合
2000kcal×0.6（60％）=1200kcal
1200kcal÷4kcal=300g
つまり、1日の食事で
・タンパク質を100g
・脂質を44g
・炭水化物を300g
このバランスが健康を維持するのに理想的なPFCバランスということになります。
筋トレしていて筋肉をつけたい人のPFCバランスの計算
筋肥大の基本は「消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする」ことです。
1日に必要な総摂取カロリーが2000kcalなら
さらに500kcalほど上乗せした2500kcalを摂るといいでしょう！
特に筋肉の材料となるタンパク質は体重1gに対して2g程摂るのがおすすめです。
さらに炭水化物や脂質も筋肉をつけるのに必要なため、十分な量を食事で摂取する必要があります。
筋肉をつけたい人向けのPFCバランスは
・P（タンパク質）：30％
・F（脂質）：20～30％
・C（炭水化物）：40～50％
例）1日に必要な総摂取カロリー2000kcalの人が、筋肉をつけるために500kcalを増やして2500kcalの食事をする場合
P（タンパク質：1g=4kcal）を30％摂取する場合
2500kcal×0.3=750kcal
750kcal÷4kcal=187g
F（脂質：1g=9kcal）を20％摂取する場合
2500kcal×0.2=500kcal
500kcal÷9kcal=55g
C（炭水化物：1g=4kcal）を50％摂取する場合
2500kcal×0.5=1250kcal
1250kcal÷4kcal=312g
総摂取カロリーが2000kcalの人が筋肉をつける場合。カロリー摂取をおよそ500kcal増やしたうえで
・タンパク質187g
・脂質55g
・炭水化物312g
これが筋肉をつけたい人向けのPFCバランスになります。
痩せたい人向けのPFCバランスの計算
ダイエットは「摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする」ことが必要です。
1日に必要な総摂取カロリーが2000kcalなら
さらに500kcalほど減らした1500kcalを目安に摂りましょう。
※基礎代謝以下の食事は健康を損なう恐れがあるため必要な量のカロリーは摂取するようにしましょう！
ダイエット方法にいろいろありますが、今回は「ローファットダイエット」での痩せたい人向けPFCバランス計算方法をご紹介します。
ローファットダイエットは
1日に摂取する脂質を20％ほどに抑える代わりに、糖質を多めに摂るダイエット方法です。
ご飯やパン、麺類など、主食を変える必要がないため、ストレスなく行うことができます。
脂質を多く含んだ食事を抜くだけなので、やり方も簡単です。
ローファットダイエットで痩せたい人向けPFCバランスは
・P（タンパク質）：30％
・F（脂質）：20％
・C（炭水化物）：50％
例）ローファットダイエットの人が、1日に必要な総摂取カロリー2000kcalから500kcalほど減らして1500kcalの食事をする場合
P（タンパク質：1g=4kcal）を30％摂取する場合
1500kcal×0.3=450kcal
450kcal÷4kcal=112g
F（脂質：1g=9kcal）を20％摂取する場合
1500kcal×0.2=300kcal
300kcal÷9kcal=33g
C（炭水化物：1g=4kcal）を50％摂取する場合
1500kcal×0.5=750kcal
750kcal÷4kcal=187g
総摂取カロリーが2000kcalの人がローファットダイエットする場合
カロリー摂取をおよそ500kcal減らしたうえで
・タンパク質112g
・脂質16g
・炭水化物225g
これが痩せたい人向けのPFCバランスになります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
タンパク質、脂質、炭水化物のバランスをコントロールすることで、自分の目的としているボディメイクへの効果を高めることができますので、自分の目的に合ったPFCバランスを計算して、さらに自分の魅力を高めていきましょう！
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ご興味のある方はぜひ参考にしてくさい！
