こんにちは！HAYAFITトレーナーの小林です！
ダイエットをしたことがある方なら「停滞期」を経験したことある方も多いのではないでしょうか？
食事も運動も頑張っているのに、体重が減らず「このままでいいのかな？」「頑張っているのに体重落ちないならやめよう」と停滞すると不安になりますよね。
停滞期を打破するためにはいろいろな方法がありますが、まずはなぜ停滞してしまうのかを理解することが大切です。
理解したうえで、しっかり対策すれば必ず停滞期を打破することはできますので、是非この記事を参考にしていただければと思います！
停滞期とは
ダイエットを始めてから一定の成果が出た段階で、急に体重が変動しなくなる時期のことです。それまで順調に落ちていた体重が落ちなくなり、不安や焦る方も多いと思います。
停滞期間
個人差にもよりますが、2週間～1か月、長い人は2か月以上続く場合もあります。
体重を計測していないと、停滞期かどうかを見極めることは難しいので、毎日決まった時間に体重を計測し記録すると停滞期の時に分かりやすいです！
※体重を計測するときは朝起きてトイレした後がおすすめです。
停滞期の原因
停滞期を解決するにはまず原因を知ることが大切です。
なぜ停滞期が起こるのかを理解して、解決に向かいましょう！
ホメオスタシス(恒常性)の影響
ホメオスタシスとは、気温の変化やホルモンバランスの乱れなど何か変化を起こると、それを元の状態に戻そうとするために働く防衛本能です。
ダイエットで急激に体重が減り、体から栄養がなくなり餓死状態になったと判断すると、少ないエネルギーで身体を動かそうと働きます(省エネモード)
そうなると代謝が下がった状態になるため、体重が減りづらくなり停滞期に繋がります。
ホルモンバランスの影響
女性がダイエット中に感じる「停滞期」にはホルモンバランス変化が影響しています。
生理前に分泌されるプロゲステロンには水分や脂肪をため込む性質を持っており、特に生理前2週間前後はプロゲステロンの影響で停滞期に入りやすいです。
この時期は無理に体重を落とそうとせず、適切な運動とバランスの良い食事を心がけてください。
筋肉量減少による影響
筋トレをしておらず、有酸素運動と食事制限のみでダイエットしている方が陥りやすい原因が、基礎代謝の低下によるものです。
摂取カロリーが不足していれば体は筋肉を分解してエネルギーに変えます。
筋肉が減ると当然基礎代謝も落ちます。すると今までと同じ摂取カロリーでは消費カロリーと釣り合いが取れなくなってくるので停滞期に繋がります。
停滞期の打破方法
停滞期の原因を理解できれば、解決まではもう少し！
ここからは停滞期を打破する方法をご紹介します。
食事内容の見直し
停滞期が来たときにさらにカロリーを減らして落とそうとするのは逆効果です。
まず見直すべきは、必要な栄養素を摂取できているかを見直すことが大切です。
停滞期はレプチンの分泌量が減ってエネルギー消費を抑えます。
レプチンを活性化させるには炭水化物が必要！炭水化物が少なくなっていないか、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルのバランス取れているかなど栄養バランスを見直しましょう！
チートデイを入れる
停滞期の原因でホメオスタシスの影響をご説明しました。
「体重減少により脳が餓死状態だと思い込む→餓死状態から体を守るために体重減少を抑える働きが起こる→代謝が下がり脂肪を分解しにくくなる」
停滞期にチートデイを設けることで、体は餓死状態を脱したと判断し、再び体重が減りやすくなります。
さらに、チートデイは心のリフレッシュにも繋がり、ダイエットのストレスを軽減してくれます。モチベーション維持にも繋がります。
※チートデイ・・・好きなものを自由に食べていい日
運動の見直し
停滞期に入ったら、これまで取り組んできたトレーニング内容を少し変えることも
1つの手段です。いつもと違うトレーニングを取り入れたり、有酸素運動を取り入れるな
ど変化を加えると、また体重が落ちるかもしれません。
無理のない範囲でいつもと違う、新しい刺激を体に与えてみてください！
モチベーションを保つ
停滞期を乗り越えるにはモチベーションを保ち、ダイエットを諦めないことが大切！
停滞期は体重の減少が鈍るため、焦って無理に体重を減らそうとするのではなく、体重を安定させることを目標にしましょう。
「停滞期は一時的なものなので、必ず終わりが来る」と考えて、モチベーションを持続させましょう。
停滞期中にやってはいけないこと
食事量を更に減らす
ダイエット停滞期中に体重が落ちないからと食事量を減らしてしまう事はダメです！
身体の飢餓状態が更に進んでしまい栄養が足りず筋肉が減ってしまい、代謝が悪くなり
より痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
食事量を減らす必要はないので栄養バランスに気をつけて今まで通りに食事を続けるのが大切です。
チートデイを連日行う
停滞期を打破するのにチートデイを行うのはいいですが、1日にとどまらず3日以上続けてしまうのはダメです！
チートデイはあくまで「1日〜2日だけカロリーを増やして脳をだます」という目的でチートデイを行うので、連日チートをしてしまうと、単純に摂取カロリーが増えてしまい、余分なカロリー分が脂肪になりますので、チートデイを行う際は注意してください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ダイエット中「停滞期」が訪れるのはダイエットが成功している証拠です。
特に不安になったり、焦る必要はないです。「
ダイエットしていたら停滞期は必ず訪れるものなんだ」と思っていただき、実際停滞期が訪れたら今回ご紹介した停滞期打破方法を実践してみてください！
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ご興味のある方はぜひ参考にしてくさい！
