こんにちは！HAYAFITトレーナーの小林です！
O脚で悩まされている方は多いのではないでしょうか？
「O脚を改善したいけど、どうしていいかわからない」「そもそも、O脚って？」
という方もいらっしゃるかと思います。
O脚を改善する上で大切なのは、原因を知り正しい対処をすることです。
今回はO脚の原因をはじめ、改善するためにストレッチ＆エクササイズをご紹介させていただきますので、O脚で悩まれている方は是非参考にしてみてください！
目次
O脚とは
O脚とは、両膝が外側に湾曲し、脚を正面から見た際に「O」の形になっていて、両足のくるぶし同士をくっつけて直立した時に両足の太もも・膝・ふくらはぎの間にすき間ができる状態のことをいいます。ガニ股とも呼ばれています。
日本人はO脚の方が多いといわれています。
O脚は見た目が悪いだけでなく、腰痛になりやすい・変形性膝関節症になるリスクが高いなど、健康面でも様々な影響を与えます。
O脚の原因
O脚には「構造的O脚」と「機能的O脚」があり、構造的O脚は遺伝や生まれつきの骨格が原因のO脚に対し、機能的O脚は、普段の生活習慣が原因でなるO脚です。
以降は普段の生活習慣が原因の機能的O脚でお話しさせていただきます
姿勢が悪い
座るときの姿勢など、普段から姿勢に癖がついている人はO脚になりやすいです。
座るときに脚を組む癖があったり猫背になっていたり、椅子に浅く腰をかけて背もたれに寄りかかっているなど悪い姿勢の人に多く見られます。
このような姿勢がきっかけで骨盤が歪み、股関節が内側にねじってしまうことでO脚になっている可能性があります。
股関節周りの筋力低下
O脚の人は、外側に重心をかけて歩いている場合が多く、太ももの外側に筋肉を使って歩いている状態です。
すると、太ももの内側にある内転筋という筋肉は使われずに筋力が低下していきます。
外転筋と内転筋に筋力に差がある状態が生まれると、膝が外側に引っ張られてしまい、膝を内側に戻そうとしても戻せない状態になります。
内転筋が低下すると、脚を内側に閉じようとする力が足らず、膝がそうと側に向いてしまうため、O脚のリスクが高まります。
詳しく内転筋について知りたい方は、以下のブログ内で解説しているので参考にしてください！
お尻の筋肉の柔軟性低下
お尻の筋肉が硬くなると、大腿骨と呼ばれる太ももにある太い骨が外側に向いてしまいます。そうすることでガニ股姿勢に見えやすくなり、O脚に繋がります。
「股関節周りの筋力低下」と「お尻の筋肉の柔軟性低下」はエクササイズとストレッチで改善できるので是非取り組んでくださいね！
O脚改善につながる内転筋エクササイズ
内転筋が低下すると、O脚のリスクが高まると理解していただいたと思います。
これからお家で簡単に行える内転筋エクササイズをご紹介しますので、是非実践してみてください！
ワイドスクワット
【やり方】
1.脚幅を肩幅より広めに開く(肩幅の1.5倍ほど)
2.つま先と膝はやや外側を向ける
3.背筋を伸ばし胸を張る
4.太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
5.膝が伸びきらないぎりぎりまで腰を上げる
【回数】
10～15回3セットを目安
アダクション
【やり方】
1.背筋と足を伸ばして足先は正面を向けて、床に横向きで寝る
2.上側の手を胸の前で床に手をつく
3.上側の脚を持ち上げる
4.下側の脚を膝を曲げずに限界まで上げる
5.限界まで足を上げたら床に足がつかないギリギリのところまで下げる
【回数】
10～15回3セットを目安
サイドランジ
【やり方】
1.脚幅は腰幅くらいにして、つま先は正面を向けて直立する
2.片足を真横に大きく一歩踏み出す
3.真横に出し方の太ももが床と平行になるまで腰を落とす
4.強く踏み込んで元に戻る。反対側も同様に行う
【回数】
10～15回3セットを目安
Ｏ脚改善につながるストレッチ
エクササイズが終わった、柔軟性向上のためにストレッチもしっかり行いましょう！
太ももの前ストレッチ
【やり方】
1.床に座り、両足を前に伸ばす
2.右ひざを曲げて足をお尻の横に置く
3.息を吐きながら、右脚の太ももの前「大腿四頭筋」が伸ばす
【回数】
15秒～30秒キープ(1～3セット)
腸腰筋＆お尻のストレッチ
【やり方】
1.四つん這いの状態から、右脚を前に出して右横へ向け、つま先を左側に向けます
2.左足は後ろへスライドさせながら、右のお尻を床につけます
3.息を吸って、吐きながら体をおへそから前に倒します
4.肘を床につけて両手を重ね、おでこを手の甲の上にのせてストレッチ
【回数】
20～30秒キープ(1～3セット)
内転筋ストレッチ
【やり方】
1.四つん這いになり、右脚を右に伸ばす
2.右脚の内転筋が伸びるようにお尻を床に近づける
3.適度に伸びるところでキープする
【回数】
15～30秒キープ(1～3セット)
まとめ
いかがでしたでしょうか？
諦めていたＯ脚もエクササイズやストレッチ次第で、軽減・改善する可能性もあります。
Ｏ脚は放置しておくと、膝の軟骨がすり減って水がたまったり、変形性膝関節症などを発症する恐れもありますので、Ｏ脚の方は、短時間でもいいので今回ご紹介した、エクササイズ＆ストレッチを継続して行ってみてください！
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