こんにちは！HAYAFITトレーナーの小林です！
世の中には様々なダイエット方法が存在しますが、基本的には「ローファットダイエット」か「ケトジェニックダイエット」の２つになります。
「ローファットダイエットは聞いたことがあるけど、ケトジェニックダイエットは聞いたことがない」という方もいるかなと思いますので、今回はダイエット効果の高いケトジェニックダイエットの特徴などをご紹介させていただきますので、ご興味のある方は是非最後まで読んでみてください！
目次
ケトジェニックダイエットとは？
ローファットダイエットでは低脂質で脂質を制限しますが、ケトジェニックダイエットは真逆の高脂質でたくさんの脂質を摂取する代わりに糖質をほとんど摂らない、ケトン体をエネルギーとした糖質制限ダイエットの一種です。
※ケトン体・・・ケトン体とは、脂肪が分解される過程で生まれる代謝物。
ケトジェニックダイエットの特徴
私達は普段、白米やパンなど炭水化物に含まれる糖質をエネルギーとして使っています。糖質は体を動かすのに効率の良いエネルギー源ですが、使われないと脂肪として蓄えられてしまいます。
しかし、ダイエット中に糖質を摂ってしまうと、脂肪よりも先に糖質を使うためなかなか痩せることができません。
そこで注目されているのが「ケトジェニックダイエット」です。
人間の身体は糖質の摂取量が制限されると、体内の脂肪をエネルギー源として消費する働きがあり、この性質を利用した食事法がケトジェニックダイエットです。
脂質をたくさん摂ると聞くと太りそうなイメージがありますが、ケトジェニックダイエットは脂質をエネルギー源とするため、高脂肪食でも痩せることが可能です。
ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット
ケトジェニックダイエットにはメリットがあれば、もちろんデメリットも存在します。
以下ではケトジェニックダイエットのメリット・デメリットについて解説します。
メリット
短期間で体重が落ちる
ケトジェニックダイエットを始めて個人差はありますが、1週間程で体内にエネルギーとなる糖質がない「ケトーシス状態」になります。糖質がなくなると体は体内にある脂肪を分解してエネルギーを造るので、体脂肪を短期間に減らすことができます。
但し、初めのうちは水分を蓄える性質をもつ成分が体内から無くなるので、体の水分が失われ、体重が軽くなったように感じるという可能性もあるので、短期間と言っても1ヶ月以上はケトジェニックダイエットを続ける必要があります。
空腹感を感じづらい
ケトジェニックダイエットは糖質を極端に摂取しないため、食後の血糖値変動はかなり小さくなります。血糖値の乱高下が少ないため、すぐにお腹が空いたりいうことがありません。空腹によるイライラもなくなります。
また、血糖値に乱降下が少ないので、食後に眠気を感じづらくなります。
高血糖が原因の症状を予防できる
血糖値の急激な低下は「低血糖」を引き起こします。血糖値が急激に下がると、次のような症状があらわれます。
・イライラや不安感
・激しい頭痛
・空腹感
・集中力の低下
・痙攣
・昏睡
ケトジェニックダイエットでは、糖質をほとんど摂らないため急激な糖の上昇はありません。そのため、高血糖が原因の症状を予防することができます。
デメリット
口臭や体臭がする
エネルギーの生産を脂肪の燃焼ばかりに頼ると、その過程でケトン体が大量に発生します。
ケトン体は甘酸っぱい臭いをしており、このケトン臭が汗や呼気から体外に排出されることで、体臭や口臭がきつくなります。(個人差があります)
便秘になりやすい
ケトジェニック中は糖質の摂取を抑えるので、野菜が取れず食物繊維が不足しがちです。 食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化して便秘になりやすくなります。
ケトジェニックダイエット中は糖質が少なく、食物繊維を豊富に含む食材を意識して摂りたいですね。
ブロッコリー、ほうれん草、オクラ、アーモンド、わかめ、アーモンドなど
また、マグネシウムには腸内の水分を集めて便を柔らかくし、排便を促す作用がありますので、マグネシウムを摂取するのもおすすめです！
食べられるものが限られている
これはケトジェニックダイエット限らずですが、ローファットダイエット中は脂質の多い物が食べられませんが、ケトジェニックダイエット中は炭水化物が食べられません。
極端に言うとおかずだけ。というような感じです。
そのため、食べられるものはある程度制限されてしまいます
ケトジェニックダイエットは全員が行うべきではない
ケトジェニックダイエットは短期間で効果を得られるダイエット方法ですが、向いている人、不向きな方がいます。
ケトジェニックダイエットが向いている人
・糖尿病予備群や糖尿病の人
・脂質やタンパク質を多く食べられる人
・胃腸が強い人
・甘いものや炭水化物を我慢できる人
日頃から糖質を摂り過ぎている人はケトジェニックダイエットに向いています。
また、脂質を多く摂れる胃腸の強い人、甘いものが我慢できる人はケトジェニックダイエットを行ってみてもいいかもしれません。
ケトジェニックダイエットが不向きな人
・心臓病を患っている人
・妊娠している女性
・脂っこいものが苦手な方、胃もたれする方
・胃腸が弱い方
・自分の口臭や体臭が気になる人
・甘いものが我慢できない人
ケトジェニックダイエットは全員が合うわけではなく、体調を壊す方もいます。
実際、僕もケトジェニックダイエットを行った際、胃腸の調子が悪くなり断念しました。
特に心臓病を患っている人の場合、長期間のケトジェニックダイエットで悪玉コレステロールが増えることが研究でわかっているため大変危険なのでやめましょう。
ケトジェニックダイエットのPFCバランス
冒頭でお話ししたように、ケトジェニックダイエットは脂肪の代謝物であるケトン体をエネルギーとして消費し、体脂肪を減らしていくダイエット法です。
ケトーシスを作り出すためには、糖質の摂取を限りなくゼロに近づける必要があります。具体的には、ごはんや小麦類、糖質の多い野菜(根菜類)、糖質の含まれている調味料などを制限します。
糖質を制限する代わりに、ケトジェニックダイエットはたくさんの脂質を摂取しなければいけません。ケトジェニック中に糖質だけでなく脂質も抑えてしまうと、ケトーシスに移行できず、筋肉を分解して糖質を作り出しエネルギーにしてしまいます。その結果、ダイエット効果が薄れてしまいますので、脂質を恐れず摂取することが重要です！
ケトジェニックダイエットのPFCバランスは下記のバランスが理想です。
【たんぱく質：30％・脂質：60％・炭水化物：10％】
このPFCバランスをご自身の摂取カロリーに合わせて調整してください。
詳しいPFCバランスの設定方法はコチラの記事を参考にしてみてください！
ケトジェニックダイエットの実施期間
ケトジェニックダイエットは炭水化物を摂らないため、さすがに長期間続けるのは酷です。
「ケトーシス状態」になるまで、長ければ1週間ほどかかりますので、まずは1週間ずつ様子を見ながら1ヶ月ほど続けてみる。
実践期間は長くても2か月に設定するのがオススメです。
途中で体調が悪くなったり、自分には合わないなと思ったら切り上げましょう。
ケトジェニックダイエットの注意点
ケトジェニックダイエットをする上で気を付けたいことは以下の点です。
・脂質不足には注意する
・ビタミンやミネラルを補給する
・糖質の少ない、食物繊維が多く含まれた野菜を食べる
・調味料の糖質も気を配る
・水分は毎日2リットルを目標に飲む
・筋トレも一緒に行うと効果的
ケトジェニックダイエットを始めてから1～2週間すると、頭痛、倦怠感、筋肉痛、吐き気、下痢など不快な症状を引き起こす可能性があります。
インフルエンザに似た症状が見られることから、「ケト・インフルエンザ（ケトフル）」とも呼ばれています。
これは、体が主要エネルギー源を炭水化物から脂肪に変えたことからだといわれています。
長くても１か月程すると落ち着きますが、どうしても辛かったり、体調を崩すようでしたら無理をせずに、別のダイエット方法をすることをおすすめします。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ケトジェニックダイエットは短期間で体重が落ちて魅力的に感じますが、このダイエット方法が合う、合わないは個人差がありますので、ケトジェニックダイエットをどのようなものなのかを理解し、メリット、デメリットが分かった上で実践しましょう！
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ご興味のある方はぜひ参考にしてくさい！
