こんにちは！HAYAFITトレーナーの小林です！
特に女性の方が気になる二の腕の弛み
一度は引き締まった腕に憧れたことがありませんか？
引き締まった二の腕を手に入れるには、二の腕に刺激を与えることが重要です。
今回は弛んでしまった二の腕に刺激を与えるトレーニングを自宅編とジム編に分けてお紹介させていただきます！
目次
二の腕が緩んでしまう原因
二の腕の弛みを気にされている女性の方も多いと思います。
ではなぜ二の腕が緩むのでしょうか？
一番の原因として二の腕が使われる機会が少ないことです。
二の腕は力こぶと比べると日常生活ではあまり使われない部分。
筋肉が使われないと年齢とともに衰えていきます。
二の腕の引き締めというと上腕二頭筋を鍛えることをイメージする方も多いですが、実は上腕三頭筋を効果的に鍛えることが二の腕の弛み解消の鍵を握っています！
二の腕を構成する筋肉
皆さんが言う二の腕とは上腕三頭筋という筋肉です
上腕三頭筋は名前の通り３つの筋肉からできており長頭、内側頭、外側頭の3つに分類されます。基本的な作用は同じです。
上腕三頭筋は肘関節の伸展（肘を伸ばす動作）で強く働く筋肉になります。
長頭のみ肩関節をまたぐ筋肉になるので、肩関節の運動にも作用します。
上腕三頭筋のトレーニングは基本的に肘を伸ばす動きがメインとなります。
自宅でできる二の腕痩せ筋トレ
キックバック（ペットボトル代用可）
【やり方】
- ペットボトルと椅子または台を用意する
- 身体を前傾させ椅子の上に片手をつき、逆の手でペットボトルを持つ
- 脇が開きすぎないように注意しながら肘を伸ばしていく
- 伸ばしたところで2〜3秒ほどキープする
【ポイント】
・脇が開きすぎないこと
・肘から先のみを動かすように意識すること
・伸ばし切ったところで二の腕の筋肉の収縮を感じること
リバースプッシュアップ
【やり方】
- 椅子や台を用意する
- 椅子に両手をつけ、手と踵で身体を支える
- お尻を床につけるように肘関節を曲げていく
- 床にギリギリお尻がつかないところまで下げたら、身体を真上に持ち上げる
【ポイント】
・動作中肩がすくまないように注意
・椅子と足の設置距離で負荷の調整を行う（足の位置が遠いほど負荷量up）
・反動をつけずに実施する
ナロープッシュアップ
【やり方】
- 手幅を狭くして膝をつき腕立て伏せの姿勢をとる
- 脇を閉めた状態で肘を曲げ、胸を床に近づける
- 床につくギリギリまで身体を落としていく
- ギリギリまで落としきったらスタートポジションへ
【ポイント】
・動作中足の先から体まで一直線になるように意識
・肘は痛くない範囲で閉じておく
ジムでできる二の腕痩せ筋トレ
ケーブルプレスダウン
【やり方】
- ケーブルマシンにロープをセットする
- 脇を閉めた状態でロープを持つ
- 脇を閉めたまま肘を伸ばしていく
- 伸ばしたところで少しキープしてからスタートポジションへ
【ポイント】
・動作中胸を張りすぎないように注意（胸を張りすぎると背中に刺激が逃げる可能性あり）
・肘から先のみを動かすイメージで
ダンベルフレンチプレス
【やり方】
- ダンベルを一つ準備しベンチに座る
- 両手でダンベルを持ち頭の後ろへ
- 肘を伸ばし、ダンベルを上へ持ち上げる
- 伸ばしたところで2〜3秒キープしスタートポジションへ
【ポイント】
・腰を反りすぎないように意識
・ダンベルの端を包み込むように持つ
・肘を伸ばしたところで二の腕の収縮をしっかり意識する
二の腕痩せのための筋トレを行う際の注意点
二の腕痩せトレーニングは肘関節に負担がかかりやすい種目が多いです。
二の腕を痩せさせる筋トレを行う上でのいくつか注意点があります。
注意点をしっかり意識して怪我をしないように二の腕痩せを目指しましょう！
低重量から扱う
自宅で行うトレーニングであれば体を支えるメニュー（リバースプッシュアップ、ナロープッシュアップ等）の前にキックバックなどの低負荷な種目でトレーニングを行いましょう！ジムでの筋トレであれば、ダンベルなどの不安定なウエイトを扱う前に、負荷量を細かく設定しやすいケーブルプレスダウン等を行いましょう！
低負荷で上腕三頭筋に刺激を入れてからトレーニングを行うことで、負荷量をあげた時に筋肉でのコントロールがしやすくなり、関節への負担が軽減します！
肩関節は基本的に固定
上腕三頭筋のトレーニングを高負荷で行おうとすると肘だけでなく、肩関節の動きも入ってきてしまうことがあります。
肩関節の動きが大きくなりすぎると、上腕三頭筋から負荷が抜けやすいです。
※長頭に刺激を入れたい場合は肩を動かすこともあり
また、肩関節の動きも入れないとウエイトがコントロールできないということは肘関節に過剰な負担がかかっている可能性があります！
基本的には肘関節のみの動きでトレーニングするよう意識しましょう！
その際肘関節は、閉じすぎず、開きすぎずの自然な角度で行いましょう！
上腕三頭筋の収縮を意識する
筋肉は伸びを意識することは感じやすいのですが、収縮を意識するのは意外と難しいです。
二の腕を鍛えているという意識をもちながらトレーニングを行わないと、筋肉に刺激が入っているのかどうか感じにくいです。
上腕三頭筋は、肘関節を伸ばし切った時に強い収縮が入るため、そのポジションで二の腕に力が入っていることをしっかりと意識してトレーニングを行いましょう！
まとめ
今回は「二の腕の引き締め」をテーマに
【自宅編】と【ジム編】に分けて二の腕の筋トレを紹介させていただきました！
二の腕のトレーニングは単関節運動が多いので比較的刺激が分かりやすいと思います。
まずはトレーニング動画を見てフォームを真似するところから始めてみてください！
二の腕の引き締まり頑張ろう！！
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ご興味のある方はぜひ参考にしてくさい！
