こんにちは！
HAYAFITの小林です。
近年フィットネス文化が盛り上がっており、お尻に丸みを持たせたい、引き締めたい方も多いかと思います。
また見た目を良くしたいという観点からお尻に丸みを持たせたい、引き締めたい
というお客様を多くいらっしゃいます！
美尻は女性だけではなく、男性でもお尻を鍛えて引き締めると
スーツを着た時などカッコ良くなります！
また、お尻を鍛えることは見た目が良くなるだけではなく、健康面でも良いことがあります！
今回はお尻を鍛えることで得られるメリットをご紹介させていただきます。
目次
発達したお尻は人間らしさの象徴
ゴリラやチンパンジーを見ると中臀筋やハムストリングスは発達していますが、大臀筋は意外と貧弱です。
なぜ猿から人になる過程でお尻が発達したかと言うと、それは直立したからです。
四足から二足になるには股関節を伸ばして立つ必要があり、それを維持するために大臀筋が発達せざるを得なかったのです。
お尻の筋肉は、加齢の影響を受けやすい！？
臀筋群、背筋群、大腿四頭筋といった直立に必要な筋肉ほど、年齢とともに衰えやすい傾向があります。
その筋肉が衰えると腰や背中、膝が曲がり、姿勢の崩れによって転倒などのリスクが増えます。転倒などのリスクを減らすためにもこれらの筋肉をしっかり鍛えておきたいですね！今や女性だけでなく、今後は男性もお尻トレーニングをする必要があります。
お尻を鍛えるメリット
坐骨神経痛を和らげる
お尻の筋肉が少ないと血流不足により、痛みやしびれが出ることがあります。
お尻に筋肉がつくと血行不良が解消されて症状が軽減します。
※脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアなどが原因で坐骨神経痛が出る場合も
ありますので痛みが強い方は専門医を受診の上トレーニングを開始しましょう。
姿勢をよくし、脚を長く見せる
お尻は「抗重力筋」のひとつ。抗重力筋とは、立っている時に重力に負けないよう対抗して働く筋肉です。その抗重力筋が弱ると、姿勢が重力に負けて崩れることになります。
たとえば、猫背で姿勢の悪い人は、頭が前に出て、バランスを取るために腹部とお尻を前に出しがちです。その姿勢ではお尻の筋肉が垂れ、脚が短く見えてしまう原因になります。
お尻を鍛えると姿勢が改善され、ヒップアップすると脚が長く見える視覚効果もあります！
美脚効果
本来歩くときは太ももの前、太ももの裏、お尻、ふくらはぎを使って歩行しますが
お尻や太ももの裏の筋肉が使われないと、太ももの前とふくらはぎを酷使してしまい
結果、太ももの前の張り、ふくらはぎの張に繋がります。
お尻と太ももの裏を鍛えることで太ももの前とふくらはぎの負担が減り、すらっとした脚に繋がります！
丸みのある引き締まったお尻を作るトレーニング
ここでは自宅で簡単にできるお尻のトレーニングと
ジムのマシンを使ったトレーニングを紹介させていただきます。
ぜひこちらを参考にしていただき実践してみてください！
【自宅編】
★ブルガリアンスクワット★
ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。
1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ
2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す
3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく
4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す
スクワット同様、膝はつま先より前に出さない
ブルガリアンスクワットのポイント
頭から腰までまっすぐになるよう意識する（前のめりにならない）
つま先は膝と同じ方向にする
膝は内側に入れない
★ヒップスラスト★
1.床に仰向けで寝て足を90度に曲げる
2.お尻をグッとあげる
3.お腹と足の膝が直線になるまでお尻をあげたら、一度停止する
4.しっかりと呼吸して、大臀筋の収縮を感じる
5.ゆっくりとお尻を下げていく
ヒップリフトのポイント
お腹と膝が直線になるまでお尻を上げたら、一度停止する
お尻を締め付けるようにグッと上げる
上半身はリラックスさせる
★クラムシェル★
1.横向きに寝て、下の腕を頭の下に入れ膝を90度に曲げる
2.腰を軽く反り、上の手で骨盤をおさえる
3.骨盤を手で押さえながら膝を開く
クラムシェルのポイント
骨盤と上半身が開かないようにする
腰を反り過ぎないように注意する
【ジム編】
★アブダクション★
1.シート座り、パッドに膝の外側をつける
2.左右のグリップを握り、猫背にならないように背筋を伸ばして胸を張る（骨盤前傾）
3.パッドを真横に押し広げるように両脚を開き、元に戻す
アブダクションのポイント
勢いや反動をつけない
開ききったポジションで少し止めてから、ゆっくり戻す
★レッグプレス★
1.ベンチに深く座り、お尻が浮かないようにセットする
2.しっかりグリップを握り、プレートの真ん中より少し上に足を置く
3.膝とつま先を同じ方向に向け、ゆっくりと押し上げる
4.ゆっくりと元の状態に戻す
レッグプレスのポイント
お尻が浮かないように注意する
膝を伸ばしきらないようにする
膝とつま先は常に同じ方向に向ける
まとめ
今回は「丸みのあるお尻、引き締まったお尻」をテーマに
【自宅編】と【ジム編】に分けてお尻の筋トレを紹介させていただきました！
お尻はとても大きな筋肉で代謝UPのほかに姿勢も関係してくる大事な筋肉です。
まずはトレーニング動画を見てフォームを真似するところから始めてみてください！
丸みのある引き締まったお尻を目指して頑張りましょう！
HAYAFITでは、トレーニングやダイエットに関する情報をブログやインスタグラムにて投稿しております。
ご興味のある方はぜひ参考にしてくさい！
