こんにちは！HAYAFITトレーナーの小林です！
みなさん、腸内環境とダイエットには深い関係があるのはご存じですか？
毎日、食事管理を頑張っているのに全然痩せない…
もしかすると、それは腸内環境に問題があるかもしれません。
そこで今回は「腸内環境について、腸内環境を整える方法」をご紹介させていただきます。
この記事を読んで腸内環境を良くしていきましょう！
腸内環境とは？
人の腸には、体内に住む殺菌の約9割にあたる1000種類・100兆個の細菌が住んでいるといわれています。
細菌は種類や性質によって集まり、腸の中で生態系を作り、毎日活動しています。
その様子がお花畑に似ていることから「腸内フローラ」と呼ばれることもあります。
腸内細菌は３種類のグループがある
腸内細菌は一般的に３種類のグループがあります。
・善玉菌
・悪玉菌
・日和見菌(善玉菌、悪玉菌のどちらでもない菌)
腸内に悪玉菌があっても全体のバランスが良ければ特に悪いことはなく、善玉菌といわれる種類だけが多くてもバランスが悪かったりと、善悪で区別することはできません。
腸内環境が悪くなる原因
腸内環境が悪くなる原因にはいくつかの要因があります。
・体外から有害な菌や物質が入ってくることでの腸内環境の悪化(食中毒など)
・毎日の食事内容から悪玉菌が増えた結果、腸内環境が悪化
・ストレスや不規則な生活、運動不足などによって悪玉菌が増え、腸内環境が悪化
体外からの有害な菌などによる腸内環境の悪化は、しばらくすると元の腸内細菌のバランスに戻るので多くは一時的なものです。
しかし、日々の食事内容や生活習慣、ストレスによって引き起こされる腸内環境の悪化が続くと、体全体の調子に影響を及ぼす可能性もあります。
腸内環境が整うと
免疫力が上がる
外部から入ってくるウイルスや細菌から体を守るのが免疫
腸には、体に免疫細胞の７０％が集まっていて、これを「腸官免疫」と呼びます。
口や鼻からウイルスや殺菌が入ってくることが多いため、これらの外敵から体を守るための免疫です。
腸内細菌が免疫細胞のサポートをしていますので、腸内環境を整えるのが免疫力UPに繋がります。
代謝が上がる
腸内環境が整っていると、栄養をスムーズに吸収できるので、体に栄養が運ばれやすくなります。
代謝の役割を担っている肝臓にも栄養が効率よく運ばれて活発に働くので、代謝があります。そのほかの内臓も正常に働くので体温が上がり、エネルギーを消費しやすい体になります！
腸内環境が悪くなると
風邪をひきやすい
腸内環境が悪くなると、腸内に存在する免疫細胞に影響を及ぼし、免疫力が低下します。
風邪をひきやすくなったり、病気になりやすくなります。
肥満
腸内環境が悪いと、脂肪燃焼に必要なビタミンやミネラルなどの栄養素が吸収できず、脂肪燃焼効率が悪くなります。代謝も悪くなるので浮腫みやすい体に。
生活習慣病
腸内細菌はインスリンの分泌や尿酸のコントロールにもかかわっているため、糖尿病や高血圧にも影響することが分かっています。
肌荒れ
腸内環境が悪くなり、腸からの栄養分の吸収など支障をきたすと、お肌にも栄養が巡ら
なくなります。
便秘・下痢
腸内環境の悪化や腸の働きの低下により、蠕動運動に支障をきたすと、便秘と下痢を繰り返すケースもあります。
※蠕動運動・・・筋肉の収縮によって生じたくびれが波のように徐々に伝わっていく運動
腸内環境を整える方法
ここまで腸内環境についてお話させていただき、腸内環境について理解が深まったかと思います。では腸内環境を整えるにはどのようにすればいいのかをご紹介させていただきます。
腸内の善玉菌を増やす
善玉菌を増やす方法は餌となる食物繊維を増やすこと＋善玉菌そのものを摂取することです。
腸内の善玉菌を増やす方法の１つが、善玉菌の餌となる食物繊維をしっかり摂ること。
日本人の多くは食物繊維が足りていないので、意識的に摂取することが大切です。
食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」
に大きく分けられます。
善玉菌の餌になりやすいのは水溶性食物繊維なので、善玉菌を増やしたいなら、果物や海藻類、大麦などの水溶性食物繊維を多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう！
そして、もう１つが善玉菌そのものを摂取する方法です。
腸内環境を整えるには、善玉菌の餌をとって腸内細菌を育てるだけでなく、善玉菌そのものを摂取して補っていくことも重要です。
善玉菌は、味噌やヨーグルト、漬物、キムチなどの発酵食品から摂ることができますが、善玉菌の中でも酪酸菌を含む食品はぬか漬けや臭豆腐くらいしかなく、食品から酪酸菌そのものを摂取するのは難しいです。
腸の健康にとって重要な働きをする酪酸菌を増やすには、酪酸菌配合のサプリメントや整腸剤を取り入れてみるのも１つの方法です。
食物繊維がしっかり摂れる食事と組み合わせて、サプリメントや整腸剤を上手に活用しましょう！
運動を習慣づける
腸内環境を整えるには、生活習慣や精神面も腸に大きく関わります。
気持ちが良い適度な運動は、全身の血流を良くし、自律神経のバランスを整え、腸内環境を整える作用があります。
散歩やストレッチなどの軽めの運動のほか、お腹に刺激を与えるために腹筋を鍛えるのも作用があります。ただし、激しすぎる運動はストレスになりうることもありますので、無理のない範囲で続けられる運動を見つけましょう！
疲れ・ストレスの解消
自律神経を乱れさせる原因には、体と心の疲労も大きく関わってきます。
スマートフォンの見過ぎによる眼精疲労などによる精神的な疲労は不眠などにも繋がり、自律神経に悪影響を及ぼします。
ストレスを発散する方法を探したり、深呼吸をしたり、全身の力を抜いてリラックスできる休息時間を意識的に作りましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
食事も運動も頑張っているのになかなか痩せない。という方はもしかすると腸内が悪くなっている可能性もあります。是非今回の記事を参考にしていただき、腸内環境を整えてダイエットをスムーズに進めていきましょう！
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ご興味のある方はぜひ参考にしてくさい！
